محاسبه نرخ متابولیسم پایه (BMR)
BMR یا نرخ متابولیسم پایه، مقدار کالری است که بدن شما در حالت استراحت کامل برای حفظ عملکردهای حیاتی میسوزاند. این عدد پایهترین معیار برای برنامهریزی تغذیه و کاهش وزن است.
چرا BMR مهمترین عدد در فیتنس است؟
BMR شما پایهترین معیار برای تعیین نیازهای کالریک روزانه است. تمام برنامههای کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن باید از این عدد شروع شوند.
محاسبهگر متابولیسم پایه (BMR)
محاسبه دقیق کالری پایه مورد نیاز بدن در حالت استراحت
اطلاعات فردی
هنوز محاسبهای انجام نشده
لطفاً اطلاعات خود را در فرم وارد کرده و روی محاسبه کلیک کنید.
این محاسبات تخمینی هستند و جایگزین مشاوره پزشکی نمیشوند
BMR چیست؟
BMR انرژی مورد نیاز برای عملکردهای حیاتی بدن در حالت استراحت کامل است.
🔥 فعالیتهایی که BMR پوشش میدهد:
- تنفس و عملکرد ریهها
- ضربان قلب و گردش خون
- تنظیم دمای بدن
- عملکرد مغز و سیستم عصبی
- تولید سلولهای جدید
⚡ 60-75% از انرژی روزانه
فرمولهای محاسبه
Mifflin-St Jeor
دقیقترین فرمول برای جمعیت عمومی. خطای ±10%
Harris-Benedict
فرمول قدیمیتر. برای افراد با ترکیب بدنی معمولی.
Katch-McArdle
دقیقترین برای ورزشکاران. نیاز به محاسبه LBM دارد.
عوامل مؤثر بر BMR
چگونه از BMR خود استفاده کنیم؟
راهنمای عملی برای برنامهریزی تغذیه بر اساس BMR
گام اول: محاسبه TDEE
BMR خود را در ضریب فعالیت روزانه (1.2 تا 1.9) ضرب کنید تا کل انرژی مصرفی روزانه (TDEE) به دست آید.
گام دوم: تعیین هدف
برای کاهش وزن: 300-500 کالری کمتر از TDEE
برای افزایش وزن: 300-500 کالری بیشتر از TDEE
گام سوم: تنظیم مجدد
هر ۴-۶ هفته BMR خود را دوباره محاسبه کنید. با کاهش وزن، BMR شما نیز کاهش مییابد.
تحلیل کاملتر با ابزارهای تکمیلی
توده بدون چربی
برای فرمول Katch-McArdle
برای استفاده از دقیقترین فرمول BMR، ابتدا LBM خود را محاسبه کنید.
محاسبه LBMدرصد چربی بدن
برای محاسبه LBM
برای محاسبه LBM، ابتدا درصد چربی بدن خود را بدانید.
محاسبه درصد چربیبرنامه تغذیه
بر اساس BMR شما
بر اساس BMR و TDEE شما، یک برنامه تغذیه اختصاصی دریافت کنید.
دریافت برنامه